都说“民以食为天”富通优配，随着生活水平的提高，健康饮食也逐渐被大家认可和实践。而提到健康饮食，绕不开的就是“多吃蔬菜水果”。
今天肾上线就来和伙伴们聊聊每天都推荐适量吃的深色蔬菜！
天天有蔬菜
选择自己喜欢的蔬菜，每天吃蔬菜对肾脏健康很有帮助，尤其是许多深色蔬菜有一些特殊的营养成分，推荐肾友每天适量吃。
什么是深色蔬菜？
深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。
（注：但紫皮茄子等只有表皮是深色，内瓤都是浅色的蔬菜，不算深色蔬菜。）
常见的深色蔬菜有：
深色蔬菜的特殊益处
整体来看，深色蔬菜的营养价值普遍更高。不过这不是绝对的，不代表我们要完全抛弃浅色蔬菜。
中国居民膳食指南（2022版）就建议：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应至少占1/2，也就是至少150g。
之所以颜色深富通优配，就是因为这些蔬菜天然色素含量更高，如花青素、胡萝卜素、番茄红素、等。而这些天然色素是非常好的抗氧化物质，有利于改善身体炎症状态，调节肠道微生物等。
慢性肾病会导致身体处于一种“应激”状态，炎症因子产生增加，但肾功能下降后对炎症因子清除又会减少，导致身体出现慢性无菌性的炎症状态，这种持续的炎症状态加速肾功能下降，以及引发心血管疾病，动脉粥样硬化等。
并且由于肾病进展、长期吃药、饮食限制等原因，许多慢性肾病患者还存在肠道菌群紊乱的问题。
有研究显示，花青素具有强抗氧化能力，可以调节肠道微生物种群，提高有益种群的多样性和比例，从而改变短链脂肪酸和胆汁酸的产生，对多种慢性疾病（包括慢性肾病）都可能带来益处。
还有研究显示，番茄红素，这种天然存在的类胡萝卜素，具有强大的抗氧化能力，能减轻炎症反应，减少氧化应激，从而对肾脏起到保护作用。
血清类胡萝卜素水平也和心血管-肾-代谢综合征呈负相关关系。
所以，适当吃些富含天然色素的深色蔬菜，其中丰富的营养元素对肾脏健康确实不错。
那肾友应该怎么吃呢？
蔬菜食用小贴士
1.挑选新鲜蔬菜
无论吃什么蔬菜，新鲜是最重要的，变质蔬菜吃了不但没有益处，还可能引起感染、中毒等危害。
2.各种蔬菜轮换着吃富通优配
虽然深色蔬菜营养价值相对高一些，但其他蔬菜也有各自的益处，比如十字花科蔬菜，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，白萝卜富含维生素C等。
所以最好是轮换着吃。
3.高草酸蔬菜注意焯水
有些深色蔬菜，如菠菜、甜菜、苋菜、空心菜等，草酸含量比较高，并不是不能吃，而是要记得焯水。
利用草酸易溶于水的特性，在炒菜前，先焯一下水（30秒-1分钟），就可以去除大部分草酸。
如果这些菜你不焯水，那就注意控制好每次食用量，别一次性吃太多。
4.肾衰竭和透析肾友选择低钾蔬菜
很多肾友还担心蔬菜钾高的问题，但注意，大多数肾友不需要限制钾摄入量，和普通人一样各种蔬菜正常吃就可以（对钾有疑问，看这篇→）。
需要限钾的肾友包括：
1.高钾血症（血钾≥5mmol/L）的患者
2.之前得过高钾血症，有高钾倾向的患者
3.较严重的肾功能不全、肾衰竭（CKD4期、5期，即≤30ml/min/1.73㎡）
4.维持性透析患者（腹透患者如果血钾偏低，不用限钾）
这些肾友吃高钾的蔬菜可以焯水去钾后再吃，以及优先选择低钾蔬菜。
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参考文献：
1.中国居民膳食指南（2022版）.
2.Lycopene: A potent antioxidant to alleviate kidney disease.
3.Anthocyanins-gut microbiota-health axis: A review.
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